Brick triatlo – como utilizar no treino

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O brick triatlo é cada vez mais utlizado no treino de atletas de triatlo. Vamos mostrar algumas vantagens e alguns exemplos de como fazê-lo.

É importante perceber que correr após pedalar é diferente de correr sem nenhuma atividade prévia, principalmente numa prova de Ironman, onde se passa entre 4h10min a 6h a pedalar e se tem uma sobrecarga muito grande na musculatura, especialmente os glúteos. É por isso fundamental ter essa zona muscular treinada e fortalecida, uma vez que também será solicitada na corrida.

O brick

O treino brick ajuda na percepção músculo-esquelético do nosso corpo, para a saída para a corrida seja o mais eficiente possível. É importante também para a eficiência que exista um bom bike fit, o tamanho do pé de vela e a forma como se pedala, todos estes fatores influenciam diretamente  a sua performance na corrida.

Alguns estudos demonstram o que durante o pedal ocorre um relaxamento de um lado enquanto o outro lado está contraído, normalmente quando o atleta transita para correr essa musculatura está muito tensa, tornando dificil ativar essa parte no inicio da corria. Acaba o atleta requisitando mais os posteriores, e consequentemente muita energia gasta para um movimento não tão “limpo”.

É recomendado que o atleta saia para a corrida com uma cadencia entre 85 a 90 passadas por minuto, isso reduzirá o impacto e o desgaste muscular.

A inclusão de exercícios funcionais na rotina de treinos é fundamental, assim como bricks periódicos em todas as fases do treino. 

Alguns exemplos de Bricks

Brick 01 (indoor):

Bicicleta

20mins aquec.

6x2mins usando apenas uma das pernas

6x3mins: 1 em big gear carga bem pesada girando no máximo a 50rpm; 1 em Low gear girando a 100rpm a 110rpm;

1 Time trial cadencia livre 95% de intensidade (sempre com 2mins leves entre eles);

Corrida  (Logo após a bike) 

Pode ser feito na passadeira ou outdoor: 6x3mins em velocidade de prova (2:30 mins corrida 30seg mais lento de int) + 10mins trote ligeiro no final.

Brick 02

Bike

30mins aquec.

2 x 20mins: 20 mins em big gear relação mais pesada da bike (5 minutos entre séries)

2 x 15mins em Time trial intensidade alta  (5 minutos entre séries)

Corrida (Logo após a bike) 

12km:  Séries de 3km em velocidade de prova e 2km 70% FC.

Brick 03

Bicicleta

1h ritmo moderado

1h ritmo de Ironman

Corrida

1h: 20mins 70%; 20mins 80% 20mins 85%

5 mins recuperação

 

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About Author

Sou um apaixonado pelo desporto. Atualmente sou triatleta amador e treinador pessoal. Licenciado em Ciências do Desporto, mestre em gestão de empresas, sou especializado em programas de perda de peso. Sou ainda autor do livro Correr para emagrecer e criador das marcas TreinoEmCasa ® (treino personalizado em casa), Treino Virtual ® (treino personalizado online) e FitZai ® (software de planeamento e controlo de treino).

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