Estratégias para conseguir “eat clean”

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Clean eating” – uma expressão que tem vindo a ganhar destaque para quem quer adotar um estilo de vida mais saudável ou quem está no mundo do fitness. Por tradução direta, trata-se de comer de forma limpa, pretendendo com isto sugerir que se deve evitar os alimentos cuja composição poderá produzir um impacto negativo na saúde e optar pelos alimentos nutricionalmente ricos.

 

Que estratégias adoptar?

 

  1. Limite a ingestão de alimentos processados

Opte por alimentos mais naturais e menos processados. Quanto mais próximos do seu estado natural e menores os processos de alteração e adição de compostos conservantes aos alimentos, maior o efeito benéfico para a saúde. Evite alimentos altamente processados como bolachas, batatas-fritas e refeições pré-confecionadas, pois apresentam níveis elevados de açúcar, sódio, gordura e calorias. Preste atenção aos ingredientes e evite alimentos cuja lista nunca mais acaba. E sobretudo aqueles cujas denominações desconhece.

No entanto, nem todos os alimentos empacotados ou enlatados são maus. Por exemplo, leguminosas enlatadas, como grão, feijão e ervilhas, ou legumes congelados, podem ser uma boa opção, desde que não estejam lotados com sódio e outros temperos.

 

  1. Opte por cereais integrais

Os cereais integrais são nutricionalmente mais ricos que os cereais refinados, uma vez que a fibra e o gérmen não são removidos (como acontece no processo de refinação). Tenha em atenção que na lista de ingredientes deve aparecer a palavra integral como um dos primeiros ingredientes. Por exemplo, num pão de trigo integral deve aparecer farinha de trigo integral e não apenas farinha de trigo, caso contrário trata-se de farinha refinada. O mesmo acontece com os restantes cereais. Escolha pão, massa e arroz, tudo na sua forma integral. Experimente cereais alternativos como a quinoa e recorra à aveia integral, por exemplo, para um pequeno-almoço nutritivo.

 

  1. Aumente a ingestão de frutas e vegetais

Para a maioria das pessoas, a ingestão de frutas e vegetais fica aquém das suas necessidades, condicionantes o aporte em vitaminas e minerais. Escolha os vegetais frescos ou congelados, uma vez que nestes também se consegue preservar as propriedades nutricionais. Contudo, tenha atenção ao rótulo, garantindo que não há adição de açúcar ou sódio. Prefira as frutas frescas, preferencialmente da época e com casca, em detrimento dos sumos de fruta, pois estes têm menos fibra e mais açúcar disponível.

Ingerir pelo menos 5 porções de vegetais e frutas diariamente ajudá-lo-á a aumentar o aporte em fibra, vitaminas e minerais.

 

  1. Reduza a ingestão de açúcar

A este nível os rótulos dos produtos alimentares são uma ajuda preciosa. É muito simples. Basta olhar para a lista de ingredientes e evitar as opções que contêm açúcares (ou denominações como sacarose, glucose, frutose, mel, dextrose, açúcar invertido, xarope de …) adicionados. Ao limitar a ingestão de alimentos processados vai conseguir diminuir também a ingestão de açúcar.

Há alguns alimentos que podem fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada mas que apresentam variedades com adição de açúcar. São exemplos os iogurtes e os cereais, por isso opte pelas versões sem açúcares nem adoçantes adicionados.

 

  1. Limite a ingestão de sal

O mesmo acontece com o sal, ou mais em específico, o sódio adicionado. Evitando os alimentos processados consegue diminuir, também, a ingestão de sal. Segundo a Organização Mundial de Saúde, a ingestão de sal diária não deve ser superior a 5g por dia (o equivalente a 1 colher de chá). Recorra a ervas aromáticas e especiarias para dar sabor aos seus pratos e evite o consumo excessivo de sal.

 

  1. Reduza a ingestão de gordura saturada

A gordura saturada encontra-se sólida à temperatura ambiente e existe sobretudo nos alimentos de origem animal. O seu consumo em excesso tem influência no aumento dos níveis de colesterol. Para melhorar a sua alimentação não precisa de deixar de comer gorduras, mas deve optar por gorduras mais saudáveis, como as que estão presentes nos frutos secos, no azeite, no abacate ou nos peixes gordos. Não precisa de deixar de comer carne, leite ou derivados, deve, no entanto, escolher as opções magras, reduzindo dessa forma a ingestão de gordura saturada.

 

  1. Reduza a ingestão de álcool

Acima de tudo o álcool causa dependência e, logo por aí, a sua ingestão deve ser controlada. Mas para além disso, as bebidas com álcool apresentam uma elevada densidade energética, o que vai dificultar a gestão de um peso saudável. Em simultâneo, uma ingestão em excesso pode provocar desidratação e condicionar o funcionamento normal do organismo.

 

  1. Beba bastante água

Não substitua a água pelos refrigerantes, sumos naturais ou águas aromatizadas artificiais. Nenhum deles tem a pureza da água e apresentam um excesso de açúcar ou adoçantes. Vá bebendo água ao longo do dia e, se tiver dificuldade em beber apenas água, complemente com chás ou águas aromatizadas caseiras (sempre sem açúcares nem adoçantes).

É importante ter a noção de que a quantidade de água necessária varia de pessoa para pessoa e varia também com a prática de atividade física e com o clima. Por isso, o 1,5 L que de forma comum se recomenda, tanto pode ser a quantidade certa para um indivíduo num dia, como no dia seguinte, por estar mais calor ou por ter aumentado a atividade física, não ser suficiente para prevenir a desidratação.

 

Não são assim tantas (nem tão difíceis de pôr em prática,) as alterações que pode fazer nas suas escolhas alimentares mas que decerto trarão inúmeros benefícios para a sua saúde e bem-estar.

 

 

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About Author

Sou um apaixonado pelo desporto. Atualmente sou triatleta amador e treinador pessoal. Licenciado em Ciências do Desporto, mestre em gestão de empresas, sou especializado em programas de perda de peso. Sou ainda autor do livro Correr para emagrecer e criador das marcas TreinoEmCasa ® (treino personalizado em casa), Treino Virtual ® (treino personalizado online) e FitZai ® (software de planeamento e controlo de treino).

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