Privação do sono na gestão do peso

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Será que existe uma relação entre a noites mal dormidas e os quilos a mais na balança? Alguns estudos sugerem que sim.

 

A falta de sono tem vindo a ser proposta como um fator que influencia a regulação endócrina da homeostase energética, podendo conduzir ao ganho de peso. Uma redução das horas de sono durante mais do que duas noites seguidas, influencia os níveis circulatórios de leptina e grelina, duas hormonas responsáveis pela regulação do apetite.

 

A grelina é também conhecida como “hormona do apetite”, uma vez que sinaliza o cérebro indicando quando é hora de comer. A privação do sono faz com que haja uma aumento dos níveis de leptina em circulação. Já a leptina é responsável por indicar ao cérebro quando estamos saciados e o que acontece quando dormimos pouco é que a produção de leptina fica condicionada. Ambas têm papeis importantes na regulação do apetite e na ausência de horas de sono, a eficácia do processo fica comprometida, levando a uma maior ingestão e consequentemente (e de forma repetida) a uns quilos a mais.

 

O cortisol (outra hormona) também pode ter alguma interferência neste processo. Quando uma pessoa dorme poucas horas, em resposta ao stress, o cortisol atua no sentido do organismo conservar energia para as horas de trabalho que tem pela frente. Como tal, parece haver maior tendência para preservar a energia sob a forma de gordura. Mais uma vez temos um fator a contribuir para o ganho de peso.

 

Segundo investigadores da Universidade de Chicago, a privação de sono diminui a capacidade do organismo processar a insulina, outra hormona, desta vez responsável pela utilização do açúcar e outros nutrientes como fontes energéticas. Para além disto, a sensibilidade à insulina também fica comprometida. Uma das consequências de um inadequado funcionamento da insulina e sensibilidade à mesma é a acumulação de gordura no tecido adiposo.

 

É importante destacar que não é por dormir o número de horas de sono adequado (uma pessoa precisa, em média, de dormir entre 7 a 9 horas diariamente) que vai perder peso. No entanto, dormir menos do que o recomendado e do que o organismo necessita para repousar e recuperar da demanda diária, pode fazê-lo ganhar peso.

 

Existem algumas estratégias alimentares que o podem ajudar a dormir melhor:

  • a cafeína fica no organismo cerca de 5 a 6 horas após a sua ingestão, pelo que deve ter em atenção a hora do último café que toma e alimentos que possam ter cafeína como chá, coca-cola, bebidas energéticas ou chocolate;

  • evite que o jantar seja pesado, rico em gorduras, pois torna a digestão mais difícil e pode interferir com o sono;

  • se estiver com dificuldade em dormir, faça um snack pequeno: deve ser mais rico em hidratos de carbono (promovem o aumento de triptofano em circulação, que contribui para o sono) e moderados em proteína e gordura, pois têm uma digestão mais prolongada;

  • alguns alimentos que podem ajudar a sentir-se reconfortado e contribuir para uma noite de sono mais descansada – leite morno, iogurte, queijo, pão, cereais, bolachas (tenha em atenção as escolhas);

  • beba água ao longo do dia e menor quantidade à noite, para evitar deslocações desnecessárias à casa de banho durante a noite.

 

Adote algumas destas estratégias, em simultâneo com comportamentos que o deixem relaxado na hora prévia ao deitar.

 

 

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About Author

Sou um apaixonado pelo desporto. Atualmente sou triatleta amador e treinador pessoal. Licenciado em Ciências do Desporto, mestre em gestão de empresas, sou especializado em programas de perda de peso. Sou ainda autor do livro Correr para emagrecer e criador das marcas TreinoEmCasa ® (treino personalizado em casa), Treino Virtual ® (treino personalizado online) e FitZai ® (software de planeamento e controlo de treino).

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