Receitas saudáveis de “fast food”

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Nem sempre as pizzas, os hambúrgueres e outros pratos de “fast food” têm de ser vistos como uma refeição muito calórica e de baixo valor nutricional.

 

Trago-vos alguns exemplos de receitas simples, que podem comer na hora ou levar para qualquer lado.

 

Pizza de quinoa

Tempo de confeção – 8 horas + 1 hora

 

INGREDIENTES

(para 4 pessoas)

¾ chávena quinoa seca

¼ chávena de água

1 colher de sopa de bicarbonato de sódio

1 colher de café de sal grosso

4 colheres de sopa de polpa de tomate (caseira ou de compra, sem aditivos)

1 queijo mozzarella light

250g de cogumelos frescos

1 cebola roxa

6 fatias finas de presunto sem gordura

100g de tomate cherry

100g de rúcula fresca

 

PROCEDIMENTO

  1. Demolhe a quinoa em água por cerca de 8h;

  2. Escorra com ajuda de uma rede e passe por água;

  3. Coloque a quinoa num processador e junte a água, o fermento e o sal. Triture até formar uma pasta homogénea. Verta a mistura numa forma com fundo removível forrada com papel vegetal;

  4. Leve ao forno pré-aquecido a 180oC por cerca de 15 minutos (ou até estar dourada). Retire da forma, vire a base e volte a levar ao forno por mais 5 a 10 minutos.

  5. Coloque a massa de tomate, a cebola cortada em rodelas finas, o queijo mozzarella fresco em fatias, os cogumelos fatiados, as fatias de presunto e os tomates cortados em metades. Leve ao forno por mais 10 minutos ou até o queijo derreter. No final coloque a rúcula e sirva.

 

Tacos de Salmão

Tempo de confeção – 45 minutos
 

INGREDIENTES

(para 6 pessoas)

6 tortilhas integrais

1 cebola roxa

1 pepino

1 tomate

2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco

2 abacates maduros

6 colheres de sopa de iogurte natural

2 limas

3 postas de salmão (cerca de 300g)

1 punhado de hortelã fresca

1 colher de chá de sal grosso
 

PROCEDIMENTO

  1. Tempere o salmão com sal e deixe repousar;

  2. Aqueça uma chapa ou frigideira anti-aderente e grelhe o salmão de ambos os lados, cerca de 5 minutos de cada lado;

  3. Pique a cebola, o pepino e o tomate, sem as sementes e coloque numa taça. Regue com o vinagre e reserve;

  4. Corte os abacates em tiras e regue com o sumo de 1 lima;

  5. Sobre cada tortilha disponha salmão arrefecido e separado em lascas, as tiras de abacate e uma colher de iogurte. Regue com umas gotas de sumo de lima e polvilhe com hortelã picada.


 

Salada César

Tempo de confeção – 30 minutos

 

IGREDIENTES

(para 2 pessoas)

1 peito de frango sem pele nem gorduras visíveis (cerca de 120g)

1 limão

15g de queijo parmesão

4 colheres de sopa rasas de iogurte grego ligeiro

½ colher de chá de mostarda Dijon

1 colher de chá de molho inglês

1 colher de sopa de vinagre de vinho branco

2 colheres de sopa de azeite

1 cebola roxa pequena

½ couve-flor (300g)

1 alface romana

1 colher de café de sal

pimenta preta q.b.

Tomilho fresco

1 fatia grande de pão de centeio

1 dente de alho
 

PROCEDIMENTO

  1. Numa taça misture o iogurte, raspa e sumo de 1 limão, o vinagre, 1 colher de azeite, o queijo parmesão ralado na hora, a mostarda, o molho inglês e misture;

  2. Descasque e corte finamente a cebola roxa, adicionando depois ao molho preparado. Corte a couve-flor finamente também e parta a alface em pequenos pedaços, com a mão, juntando à taça com os restantes ingredientes. Reserve no frigorífico;

  3. Aqueça uma chapa ou grelhador anti-aderente. Tempere o peito de frango com sal, pimenta e tomilho picado e grelhe cerca de 4 minutos de cada lado (deve ficar cozinhado uniformemente, se necessário faça alguns golpes no peito de frango para facilitar a cozedura);

  4. Barre a fatia de pão com o restante azeite e esfregue de ambos os lados com alho. Leve a torrar junto ao peito de frango;

  5. Corte o peito de frango em fatias e o pão torrado em cubos e sirva com a salada fresca.

 

Experimente!

 

 

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About Author

Sou um apaixonado pelo desporto. Atualmente sou triatleta amador e treinador pessoal. Licenciado em Ciências do Desporto, mestre em gestão de empresas, sou especializado em programas de perda de peso. Sou ainda autor do livro Correr para emagrecer e criador das marcas TreinoEmCasa ® (treino personalizado em casa), Treino Virtual ® (treino personalizado online) e FitZai ® (software de planeamento e controlo de treino).

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