Sal… evitar a qualquer custo?

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O consumo excessivo de sal, que segundo a Organização Mundial de Saúde varia, para grande parte da população, entre 9 a 12g por dia (bastante elevado comparativamente com a recomendação de uma ingestão diária máxima de 5g de sal ou 2g de sódio – equivalente a menos de uma colher de chá de sal), é o principal fator responsável pela elevação da pressão arterial, o que, consequentemente, pode aumentar o risco de doença cardíaca e enfarte. Até aqui não há novidades, já toda a gente ouviu falar pelo menos uma vez sobre esta relação de causalidade entre o excesso de sódio/sal e risco de problemas cardíacos.

 

É fácil ultrapassar os valores recomendados, pelo que são cada vez mais os casos de pressão arterial elevada, com os seus efeitos negativos associados. A principal fonte de sódio na alimentação é o sal e, por sua vez, este é adicionado na grande maioria dos alimentos processados (como as refeições instantâneas, carnes processadas, queijos, snacks salgados, cereais de pequeno-almoço processados, entre outros) que hoje em dia estão tão presentes na nossa dieta.

 

Recentemente, surgiu um estudo que tem vindo a gerar bastante controvérsia. Foi realizado pelo investigador Andrew Mente, e a sua equipa, tendo acompanhado durante 10 anos uma população idosa (71 a 80 anos). Este estudo revela, por um lado, que uma dieta baixa em sódio parece aumentar o risco de ataque cardíaco ou enfarte em 26% para indivíduos com pressão arterial normal e em 34% para indivíduos com pressão arterial elevada. Por outro lado, revela que uma dieta com excesso de sódio parece aumentar em 23% o risco de ataque cardíaco ou enfarte para pessoas com pressão arterial elevada, mas não ter impacto na variação do risco em pessoas com pressão arterial normal.

 

Ao nível do organismo, o efeito da ingestão de sal em excesso traduz-se numa maior retenção de água, aumentando o volume sanguíneo e, consequentemente, a força com que o sangue chega ao coração. Mas, segundo Mente, uma dieta com baixo conteúdo em sal poderá resultar na ativação do sistema renina-angiotensina-aldosterona, causando contração dos vasos sanguíneos, maior reabsorção de sódio e água e maior excreção de potássio, ambos a nível renal, aumentando, como forma de compensação, a pressão arterial.

 

Segundo o Dr.Elliot Antman, presidente da American Heart Association, este estudo apresenta alguns erros metodológicos, nomeadamente a determinação da ingestão de sal através da medição do teor de sódio na urina, e ressalva que existe comprovadamente uma relação entre a ingestão de sal e a pressão arterial, ou seja, quanto mais sal uma pessoa ingerir maior será a sua pressão arterial.

 

Há já milénios que o sal é utilizado como componente da dieta, no entanto com o aumento da ingestão de alimentos processados o seu impacto na saúde tornou-se maior e mais preocupante. Não só pelos riscos associados à sua ingestão excessiva mas porque, em simultâneo ao maior consumo de alimentos processados, se verifica um menor consumo de frutas e vegetais.

 

É importante não esquecer que o sódio e o potássio andam a par e no organismo tanto é importante manter os níveis recomendados de sódio como os de potássio. Contrariamente ao que acontece com o sódio, as recomendações diárias de ingestão de potássio (pelo menos 3,5g por dia) normalmente não são atingidas, o que contribui para a severidade do aporte excessivo de sal. Uma estratégia para ajudar a mitigar os efeitos negativos do consumo excessivo de sal (para além de diminuir a adição de sal e os alimentos com teores elevados em sódio adicionado) é perfazer a ingestão recomendada de potássio, nomeadamente, através do aumento do consumo de frutas frescas e vegetais (batata-doce, banana, laranja, tomate, iogurte magro e feijão branco são alguns exemplos de alimentos ricos em potássio).

 

Apesar das revelações deste estudo, não há indícios suficientes que possam fundamentar uma alteração das recomendações diárias de ingestão de sódio/sal. Talvez possa indicar que para uma população de média idade e mais idosa estas recomendações devam ser revistas e possa ser uma chamada de atenção para não ficarmos presos às descobertas do passado mas ir em busca de mais provas da influência da ingestão de sal (em excesso ou em défice) no risco cardíaco.

 

Através de uma alimentação equilibrada, variada e evitando os alimentos processados, é possível perfazer as recomendações, simultaneamente, sem por em causa a ingestão adequada de sódio e sem o fazer em excesso.

 

Segundo a American Heart Association existem algumas estratégias que podemos adotar para limitar o consumo de sal…

nos supermercados, quando compramos os produtos alimentares:

  • selecionar cuidadosamente os produtos embalados e alimentos pré-confecionados – comparando os rótulos e escolhendo os produtos com menor teor de sódio/sal por porção;

  • escolher carnes de aves que não tenham sido injetadas com soluções salinas;

  • evitar condimentos ricos em sal, como molho de soja, molhos embalados, alcaparras, pickles, ou escolher uma versão com um teor mais baixo de sódio;

  • escolher legumes embalados e leguminosas enlatadas que não tenham sal ou temperos com sal adicionados;

 

na preparação dos alimentos:

  • utilizar cebola, alho, ervas aromáticas, especiarias, sumos cítricos e vinagres em detrimento da adição de sal;

  • escorrer e passar por água legumes e leguminosas enlatados (pode reduzir até 40% o teor de sal);

  • cozinhar massa, arroz e outros cereais sem adicionar sal (por norma são, posteriormente, adicionados outros ingredientes que vão dar sabor, não fazendo falta o sal);

 

no restaurante:

  • pedir para que o prato não seja confecionado com muito sal;

  • provar a comida antes de adicionar o sal de mesa;

  • evitar pratos com as seguintes denominações – fumado, curado, com molhos de soja, miso ou teryaki, com caldos, au jus – pois normalmente traduzem confeções em que se utiliza muito sal;

  • optar por grelhados, cozinhados ao vapor ou assados – que normalmente são confecionados com menos sal.

 

É possível adaptar o palato a uma ingestão menor de sal, pois em média a população ingere teores superiores ao recomendado e não o contrário. Evite alimentos processados (com todos os benefícios que daí advém, para além da redução na ingestão de sódio) e opte por alimentos frescos, temperados por si (reduza gradualmente as quantidades) colocando em prática as recomendações para um estilo de vida saudável e preventivo.

 

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About Author

Sou um apaixonado pelo desporto. Atualmente sou triatleta amador e treinador pessoal. Licenciado em Ciências do Desporto, mestre em gestão de empresas, sou especializado em programas de perda de peso. Sou ainda autor do livro Correr para emagrecer e criador das marcas TreinoEmCasa ® (treino personalizado em casa), Treino Virtual ® (treino personalizado online) e FitZai ® (software de planeamento e controlo de treino).

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