TPC 78/84 – Abdominais II – Segunda-Feira

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Treino para Casa 78/84

Abdominais II – Segunda-Feira

Treino

Abdominais

  • Crunch
  • Obliquos
  • Inferiores
  • Prancha

Exercício 1 – Crunch

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Execução: 4 Séries de 40 repetições

Descanso: 60 segundos entre cada série

Descrição técnica do exercício:

– Deitar no chão com as pernas flectidas e com os braços cruzados no peito

– Subir ligeiramente o tronco mantendo a zona lombar no solo, a cabeça alinhada e olhar para cima

– Expirar pela boca na fase ascendente do movimento e inspirar pelo nariz na fase descendente do movimento

 

Exercício 2 – Oblíquos

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Execução: 4 Séries de 40 repetições

Descanso: 60 segundos entre cada série

Descrição técnica do exercício:

– Deitar no chão com as pernas elevadas e flectidas a 90º com a coxa e com as mãos nas orelhas

– Subir o tronco deslocando o ombro em direção ao joelho contrário

– Expirar pela boca na fase ascendente do movimento e inspirar pelo nariz na fase descendente do movimento

 

Exercício 3 – Inferiores

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Execução: 4 Séries de 40 repetições

Descanso: 60 segundos entre cada série

Descrição técnica do exercício:

– Deitar no chão com as pernas em extensão a 90º com o tronco e com os antebraços apoiados no solo

– Iniciar o movimento descendo as pernas em direção ao solo (mantendo-as em extensão)

– As pernas devem descer mantendo o tronco estável e a zona lombar sem pressão (a amplitude do movimento é estabelecida por este limite)

– Inspirar pelo nariz na fase descendente do movimento e expirar pela boca na fase ascendente do movimento

 

Exercício 4 – Prancha Isométrica

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Execução: 4 Séries de 60 segundos

Descanso: 60 segundos entre cada série

Descrição técnica do exercício:

– Apoiar os antebraços no solo e a ponta dos pés

– As pernas deverão estar afastadas à largura da anca e os ombros deverão estar por cima da articulção do cotovelo (braço e antebraço fazem um ângulo de 90º)

– Cabeça deverá ficar alinhada com o tronco e olhar dirigido para as mãos

– Manter a respiração estável e gradual

 

Recomendações:

  • Efetuar um aquecimento com mobilização articular de 5-8 minutos antes de iniciar o treino abdominal
  • Caso não consiga efetuar o movimento com o número de repetições ou tempo definido, faça o seu máximo e registe para no dia seguinte melhorar a sua performance
  • Faça uma avaliação física antes de iniciar um programa de treino físico
  • Certifique-se que não tem nenhuma limitação física que impeça a realização deste tipo de exercícios

Nota:
Coloque o seu tempo final em comentários

Efetuar o treino no menor tempo possível

 

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About Author

Sou um apaixonado pelo desporto. Atualmente sou triatleta amador e treinador pessoal. Licenciado em Ciências do Desporto, mestre em gestão de empresas, sou especializado em programas de perda de peso. Sou ainda autor do livro Correr para emagrecer e criador das marcas TreinoEmCasa ® (treino personalizado em casa), Treino Virtual ® (treino personalizado online) e FitZai ® (software de planeamento e controlo de treino).

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