Vitamina D

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VITAMINA D: O QUE É?

Já ouviu falar na vitamina do sol? A vitamina D ou calciferol é uma substância derivada do colesterol que funciona como uma hormona. As suas formas principais são conhecidas como:

  • vitamina D2 (ergocalciferol: de origem vegetal)
  • vitamina D3 (colecalciferol: de origem animal)

Este é o único nutriente que pode ser obtido através da ação direta da luz do sol na nossa pele ou do consumo de alguns alimentos.

PRINCIPAIS BENEFÍCIOS

Imprescindível para manter o nível do cálcio no sangue e para a saúde dos ossos, a vitamina D desempenha um papel muito importante na maioria das:

  • funções metabólicas, musculares, cardíacas, neurológicas
  • melhora a força muscular e o equilíbrio
  • ajuda a prevenir a osteoporose e a ocorrência de quedas, mais frequentes nas pessoas idosas
  • funções importantes em doenças como a psoríase cutânea, patologias autoimunes, diabetes e hipertensão arterial.

 

CARÊNCIA DE VITAMINA D

Como também atua na fixação de fósforo nos ossos e no crescimento, a carência desta vitamina pode causar raquitismo nas crianças e enfraquecimento dos ossos nos adultos, levando ao aparecimento de osteoporose ou ao seu agravamento.

EXPOSIÇÃO SOLAR

O sol é considerando a melhor fonte de vitamina D. No entanto, nem todas as pessoas obtêm as quantidades necessárias através da exposição solar, especialmente durante o Inverno.

A quantidade de vitamina D que se produz por exposição solar varia com o tipo de pele, a localização geográfica, o tempo de exposição, a altura do dia, a estação do ano, o uso de protetores solares, o envelhecimento e a poluição.

Mas não só. As pessoas que estão muito tempo dentro de casa, por exemplo, ou que usam vestuário para cobrir o corpo sofrem o risco de deficiência em vitamina D, assim como os indivíduos de pele escura, uma vez que a pigmentação da pele reduz o alcance da radiação UV-B às células produtoras de vitamina D.

RECOMENDAÇÕES

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a exposição ao sol da face e braços durante pelo menos 30 minutos diários para adquirir a quantidade adequada de vitamina D (com o cuidado de evitar, obviamente, as queimaduras solares).

Já a Direcção-Geral de Saúde (DGS) refere que 5 a 30 minutos de exposição solar dos braços e pernas, entre as 10 horas e as 15 horas, duas vezes por semana, na primavera e verão, poderá ser suficiente.

Como o uso de protetores solares interfere na sintetização da vitamina D e de forma a evitar queimaduras solares, procure aplicar o protetor solar apenas à chegada à praia e aproveitar os minutos que ele demora a atuar para produzir vitamina D.

A boa notícia é que qualquer produção adicional desta vitamina produzida durante o verão pode ser armazenada no fígado e noutros tecidos gordos do corpo para ser usada mais tarde.

EM QUE ALIMENTOS SE ENCONTRA?

A vitamina D pode ainda ser obtida a partir da alimentação. Embora sejam poucos os alimentos considerados fontes de vitamina D, pode encontrar esta vitamina em:

  • Óleos de fígado de peixe;
  • Peixes como a sardinha, o arenque, o salmão e a sarda e os ovos;
  • Leite e derivados;
  • Ovos;
  • Iscas de fígado;
  • Cogumelos;
  • Cereais.

SUPLEMENTOS. QUANDO?

De um modo geral, e em condições ideais de vida, entre 80 a 90% da vitamina D deveria provir da síntese cutânea e 10 a 20% da alimentação.

No entanto, é difícil compensar com a dieta as várias deficiências da produção cutânea de vitamina D, pelo que é frequentemente necessário recorrer a suplementos desta vitamina.

Como quase todos os suplementos e apesar da baixa toxicidade, não devem ser tomados sem o aconselhamento médico. Mas como é possível saber se tem défice de Vitamina D? Através do doseamento sanguíneo da vitamina D, ou 25 hidroxicalciferol.

Lembre-se: a deficiência de vitamina D existe e é frequente, mas é fácil de identificar e de tratar.

SINAIS A QUE DEVE ESTAR ATENTO

Pode estar a precisar de mais vitamina D se tiver alguns destes sinais:

  • Dor nos ossos.
  • Depressão.
  • 50 anos ou mais. A pele simplesmente não produz tanta vitamina D à medida que envelhece.
  • Peso a mais ou é obeso. As pessoas obesas devem procurar ingerir diariamente mais quantidade de vitamina D para compensar.
  • Pele mais escura. Quem tem a pele muito escura precisa de até 10 vezes mais a quantidade de exposição ao sol, do que alguém com uma pele muito pálida, para fazer a mesma quantidade de vitamina D.
  • Problemas nos intestinos. Pessoas com doença de Crohn, ou doença inflamatória intestinal, correm maior risco de deficiência de vitamina D.
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About Author

Sou um apaixonado pelo desporto. Atualmente sou triatleta amador e treinador pessoal. Licenciado em Ciências do Desporto, mestre em gestão de empresas, sou especializado em programas de perda de peso. Sou ainda autor do livro Correr para emagrecer e criador das marcas TreinoEmCasa ® (treino personalizado em casa), Treino Virtual ® (treino personalizado online) e FitZai ® (software de planeamento e controlo de treino).

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